La Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir 400gr de frutas y verduras al día para evitar enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Esto vendría a ser cinco porciones diarias. Pero, ¿cómo cumplir con esta cuota? Aquí le ofrecemos cinco formas de incluir las cinco al día sin mucho esfuerzo.
Agregue fruta a platos del desayuno.
El desayuno no tiene por qué ser aburrido, sobre todo si se le añade frutas.
"Corte una manzana o una pera y agrégueselo al cereal o añada arándanos a la avena para tener un refuerzo de vitamina C y beta caroteno", recomienda la nutricionista Helen Ford. Si es de los que desayuna en el camino, puede tratar de tomar un buen batido de frutos del bosque, ricos en antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico.
"Lo mejor es que en el batido (de cualquier fruta) quede la pulpa, porque masticarla aumenta los jugos gástricos y ayuda en el proceso de la digestión y absorción de nutrientes", dice Ford.
Si se añade la cáscara es todavía mejor, pues según la especialista contribuye a reducir el colesterol. Hay quienes podrían argumentar que comer frutas les produce hinchazón. Para esto, la nutricionista tiene un remedio. "Lo mejor es comer la fruta aproximadamente una hora antes de la comida, porque contiene azúcares simples que no requieren digestión", señala Ford.
"Otros alimentos, como los ricos en grasas, proteínas y almidón, se quedan en el estómago más tiempo, ya que requieren más digestión". "Así que si come fruta después de una comida, la fructosa se quedará por mucho tiempo en el estómago, fermentará y causará hinchazón y flatulencia".
Merienda con verduras
Ford explica que los higos secos y las nueces son buenas opciones para aguantar entre comidas. Mientras que la chef Anjum Anand sugiere hacer pan casero plano, tipo pita o el tradicional Paratha de la india, con los jugos de las frutas o vegetales.
"En lugar de añadir agua a la masa, agregue los jugos", dice Anand. "Se puede comer con mantequilla, queso o incluso pepinillos como acompañante". "Ésta es una excelente forma de incluir vegetales en la masa".
Sopa en vez de sándwich
La sopa de berro es una opción ideal para el almuerzo explica Ford, ya que es rica en hierro y magnesio. No obstante, la nutricionista aclara que si lo que prefiere es un sándwich, sólo hay que añadir una porción de hojas verde oscuro, como las espinacas y el berro.
Si el problema de la sopa es que da la impresión que no llena el estómago, uno siempre puede añadirle carne o legumbres a una base de vegetales.
El chef Mathew Pennington es experto en sopas con base vegetal, la razón por la que le gusta es que son fáciles de adaptar, siempre y cuando se mantengan las mismas proporciones.
"Para una sopa para cuatro a seis personas, la base es siempre 500g de cebolla, 250g de zanahorias y 250g de apio. Se cortan y se pelan las verduras en dados y se mezclan en una sartén grande para luego cubrirlas con agua"
"Se lleva a ebullición y cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas. Se sazona con sal y vinagre y se mezcla hasta que esté suave. Se puede pasar por un colador si se quiere mayor suavidad", explica el Pennington.
Compota o crujiente de frutas
Cocinar la fruta lentamente con especias en lugar de utilizar el azúcar también es una buena manera de realzar el sabor de un dulce o compota. "Me encantan las peras y melocotones hervidas en un poco de agua con anís estrellado y canela", dice la Anand.
"Una vez cocinado, saco las frutas y las acompaño con un poco de yogur griego y azafrán". Anand asegura que el anís estrellado es una especie muy versátil y va bien con todo tipo de frutas. La menta le aporta frescura a una ensalada de frutas o una compota.
"El azafrán funciona muy bien con el mango y la naranja."
Por otra parte, varios estudios sugieren que el ruibarbo contiene altos niveles de polifenoles, químicos que protegen a las células en el cuerpo del daño de los radicales libres. Investigadores de la Universidad Sheffield Hallam, en Inglaterra, descubrieron el ruibarbo cocinado a fuego lento tiene un mayor contenido de polifenol que en su estado natural.
Así que para un postre nutritivo o una merienda con un alto contenido de vitamina C, se puede hacer una compota o un crujiente de ruibarbo con jengibre y jugo de naranja.
"Las manzanas y moras guisadas van muy bien con una buena pizca de canela", dice Helen Ford. "Es un delicioso postre saludable, lleno de vitaminas".
Varíe sus frutas y verduras
Una de las mejores formas de aprovechar al máximo las cinco al día es comer según los colores del arcoíris, es decir diferentes frutas y verduras.
"Es muy importante tener una dieta variada y experimentar con diferentes platos", señala Anand "Incluso si come una gran variedad de frutas y verduras preparadas de una manera menos saludable, creo que es mejor que ingerir la misma verdura preferida todo el tiempo".
Anjum Anand comenta que a ella le "encanta el coco, que con frecuencia se percibe como poco saludable. Pero realmente es muy bueno para la piel y el cabello".
Esta chef recomienda cocinar la carne de coco con leche. "Para mí, mientras más variada es la dieta, más saludable eres".
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